朝のコーヒー、午後の紅茶、仕事のおともにエナジードリンク…。
日常に欠かせない存在になっているカフェインですが、
「生理前になると、なんだか気持ちが不安定」「いつもより疲れやすい」
そんな風に感じたことはありませんか？
実はそのゆらぎ、ホルモンバランスの変化に加えて、カフェインの影響が関係している可能性も。
この記事では、生理前の敏感な時期におけるカフェインの影響と、
無理なく控えるためのヒントをやさしくお伝えします。
生理前のイライラを抑える食べ物で、心と体にやさしいケアを始めましょう
1. カフェインってどんなもの？
まずは、カフェインの基本からおさらいしてみましょう。
◆ カフェインの主な働き
カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオ、エナジードリンクなどに含まれる天然成分で、以下のような作用があります。
- 覚醒作用（眠気を覚ます）
- 利尿作用（排尿を促す）
- 脳を刺激して集中力UP
- 血管収縮作用（頭痛をやわらげることも）
適量であれば一時的に疲労感を軽減したり、集中力を高める効果があるため、日常生活でうまく活用されることが多い栄養素です。
2. 生理前の体にカフェインが与える影響
では、生理前の女性の体にとって、カフェインはどのような影響を与えるのでしょうか？
実は、女性ホルモンのゆらぎによって、カフェインに対する感受性が高まることが分かっています。
◆ イライラや不安感を増幅させることも
カフェインは神経を刺激するため、生理前に高まりやすい感情の起伏やイライラを強めてしまう可能性があります。
ホルモンバランスが不安定な時期には、ちょっとした刺激でも心が不安定になりやすいのです。
◆ 睡眠の質を下げ、疲れがとれにくくなる
生理前は、体温調整や自律神経が乱れやすく、眠りが浅くなる傾向があります。
そこにカフェインを摂取すると、より深い眠りが妨げられ、日中の疲れやだるさが悪化することも。
◆ 胸の張り・むくみを悪化させる可能性も
利尿作用のあるカフェインは、一見むくみに良さそうですが、
体内の水分やミネラルを過剰に排出してしまうため、逆に体のバランスが崩れる原因になることもあります。
また、カフェインは乳腺を刺激するため、胸の張りや痛みを強めてしまう可能性も。
3. どのくらいの量から“控える”べき？
では、生理前にはどの程度カフェインを摂るのがよいのでしょうか？
◆ カフェインの摂取目安（成人女性の場合）
- 1日あたりの推奨上限：約300mg程度まで（コーヒー2〜3杯分）
ただし、PMSの症状が強い方やカフェイン感受性が高い方は、100〜200mg以下に抑えるのがおすすめです。
◆ よく飲まれる飲料のカフェイン量（目安）
| 飲み物 | カフェイン量（1杯あたり） |
|---|---|
| コーヒー（150ml） | 約90mg |
| 紅茶（150ml） | 約30mg |
| 緑茶（150ml） | 約20mg |
| エナジードリンク（250ml） | 約80〜150mg |
「ちょっとずつなら大丈夫」と思っていても、1日の合計が想像以上になっていることも多いので注意が必要です。
4. カフェインの代わりになる“やさしいドリンク”たち
「コーヒーや紅茶が習慣になっていて、急にやめるのはつらい…」
そんな方も安心してください。カフェインを含まない、心と体を整える飲み物もたくさんあります。
◆ ハーブティー（カフェインレス）
- カモミール：心を落ち着かせ、安眠をサポート
- レモンバーム：気分のリフレッシュに
- ルイボスティー：抗酸化作用＆鉄分補給にも◎
◆ たんぽぽコーヒー
コーヒーのような香ばしさで、カフェインゼロ。体を冷やしにくく、ホルモンバランスを整える助けにも。
◆ ホット豆乳・甘酒
**植物性エストロゲン（大豆イソフラボン）**や、腸内環境を整える効果も。
やさしい甘さで心がふっとゆるむ時間をつくれます。
5. カフェインとの上手なつき合い方
完全にやめる必要はありませんが、**「どのタイミングで、どれだけ摂るか」**が大切です。
◆ 生理前の1週間は“やさしい飲み物週間”に
生理前の7〜10日間を目安に、
・カフェインを1日1杯までに
・夕方以降はカフェインレスの飲み物に
・気分転換にハーブティーやホットミルクを活用
“ちょっと意識してみる”だけでも、気分の落ち込みやイライラが軽くなることがあります。
◆ 「気合いで我慢」ではなく「自分にやさしく」
カフェインを控えることは、ストイックになることではなく、
「今のわたしに心地よい選択をする」ということ。
心と体の声を聞きながら、少しずつ“ゆらぎ期”を過ごしやすくしていきましょう。
6. まとめ｜カフェインを見直すことは、自分を大切にすること
カフェインは、私たちの生活に欠かせない存在であり、上手に付き合えば心強いパートナーです。
でも、生理前という女性の体と心がとてもデリケートになる時期には、
少しだけ距離をとってみることで、思いがけない心地よさを感じられるかもしれません。
- イライラが減った
- よく眠れた
- ゆったりした気持ちで過ごせた
そんなちいさな変化の積み重ねが、自分をもっと大切にするきっかけになるはずです。
今のわたしに必要なのは、
“目を覚ます刺激”よりも、“心を整える時間”。
今日の1杯を、ちょっとだけやさしく選んでみませんか？
